Lo squat è l’esercizio principe per i glutei e le gambe, ed è inoltre uno dei più indicati per dimagrire e aumentare la propria massa muscolare. I muscoli interessati, oltre a quadricipiti e glutei, sono addominali, lombari, parte inferiore dei fianchi e polpacci. Gli squat si effettuano sia con bilanciere che senza; nel primo caso, per i principianti è bene iniziare con carichi molto leggeri e il «castello» per seguire il percorso del bilanciere. L’esercizio in sé è molto semplice, assai simile al movimento che facciamo quando ci sediamo e consiste nell’accosciarsi lentamente, il più in basso possibile, mantenendo il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro, raddrizzandosi ancora con controllo del movimento e senza distendere completamente le ginocchia. È importante mantenere durante tutto l’esercizio una contrazione e pressione costante, senza arrivare alla distensione o al piegamento totale delle gambe e comunque senza fermarsi né all’inizio né alla fine, aumentando così l’intensità e l’efficacia. Lo squat aumenta laresistenza di tutto il corpo, migliorando equilibrio e coordinazione, migliora la resistenza di tendini e di legamenti, aumenta la densità ossea e la tonicità dei muscoli. Lo squat è indicato anche per il corpo femminile, anche se naturalmente bisogna regolare i carichi e il numero di ripetizioni per non provocare ipertrofia degli arti inferiori; in ogni caso, è fisiologicamente impossibile che gli squat causino una muscolatura davvero eccessiva, aumentando invece il metabolismo basale, diminuendo il rischio di osteoporosi, che nella donna è sempre da tenere presente soprattutto relativamente all’invecchiamento. Lo squat, oltre ai suoi indubbi benefici, è anche un esercizio che se non praticato correttamente può essere rischioso, causando pericolosi infortuni alle ginocchia e alla schiena. Se si è sovrappeso od obesi, sarà opportuno quindi diminuire i carichi e aumentare il numero di ripetizioni, evitando così di strafare e di sollecitare troppo la regione lombare del corpo.
